「何を食べるか」だけでなく、「どの順番で食べるか」が大切だと聞いたことはありますか？
実は食事の順番は、血糖値の上がり方や食欲のコントロールに大きく関わっており、ダイエットや健康管理をするうえで見逃せないポイントです。
空腹時は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
このタイミングで、ごはんやパンなどの糖質を最初に摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなると言われています。
そこでよく知られているのが、「ベジファースト」という食事法です。
これは、食事の最初に食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を食べることで、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える方法です。
食物繊維は糖の吸収スピードをゆるやかにし、いわゆる「血糖値スパイク」を防ぐ働きがあります。
また、噛む回数が増え、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
インスリンの過剰分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぐ点でも、ベジファーストは生活習慣病や肥満の予防・改善に役立つと考えられています。
そのため、最近では「食事はまず野菜から」という考え方が、すっかり常識になりつつあります。
一方で、近年注目されているのが「ライスファースト」です。
「え？ご飯を先に食べた方が痩せるの？」と驚かれるかもしれません。
ライスファーストが良いと言われる理由の一つは、ご飯を先に食べることで血糖値がある程度上がり、体が「栄養が満たされた」と判断しやすくなる点です。
これにより食欲が落ち着き、結果的に食べ過ぎを防げるという考え方です。
ご飯に含まれる糖質の主成分はデンプンです。
デンプンは、ブドウ糖や果糖、砂糖のような「糖類」とは異なり、体内で分解・吸収されるまでに時間がかかります。
そのため、食後の血糖値の上昇は比較的ゆるやかだとされています。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることで、吸収スピードはさらに緩やかになります。
満腹中枢が刺激され、自然と食事量を抑えやすくなるのもメリットです。
また、「スープファースト」が良いという声もあります。
温かいスープを最初に飲むことで胃が温まり、消化機能がスムーズに働きやすくなります。
体がリラックスし、満腹感を得やすくなるため、食欲のコントロールにつながると考えられています。
ここまで読むと、「結局どの順番が一番いいの？」と迷ってしまいますよね。
その答えはとてもシンプルで、自分に合った方法を選ぶことです。
体質や生活リズム、食事内容によって、合う順番は人それぞれ異なります。
まずは一つの方法を2〜3週間試してみて、体重の変化や食後の満足感、体調をチェックしてみましょう。
もし効果を感じられなければ、別の順番に切り替えてみるのも良い方法です。
ちなみに、個人的に一番しっくりきた順番は、
「スープ → ご飯 → おかず → 野菜」でした。
最初にスープで体を温め、そのあとご飯を食べることで落ち着いて食事ができ、食べ過ぎも防ぎやすく感じました。
ご飯は、熱すぎると早食いになりやすく、よく噛めません。
少し冷ましてから食べると、自然と噛む回数が増え、満足感も高まります。
とはいえ、一般的にはやはりベジタブルファーストは理にかなった方法だと言えるでしょう。
フランス料理で前菜が最初に出てくることを考えると、世界的にも「食事の始まりは軽いものから」という考え方が根付いていることが分かります。
なお、糖尿病などの持病がある方は、必ず主治医や専門家の指示に従ってください。
食事の順番は小さな工夫ですが、続けることで体は確実に変わっていきます。
無理のない方法で、自分に合った食べ方を見つけていきましょう。