「運動しなきゃとは思っているけれど、時間がない」「わざわざ運動の時間を作るのが面倒」
そんな人にこそおすすめなのがながら運動です。
ながら運動とは、日常生活の動作に運動を組み合わせて、無理なく体を動かす習慣のこと。
特別な道具や場所は必要なく、気づいたら運動量が増えているのが最大の魅力です。
この記事では、今日からすぐに取り入れられる「ながら運動」の具体例を、シーン別にたっぷり紹介します。
ながら運動が続けやすい理由
運動のハードルが一気に下がる
運動が続かない一番の理由は「よし、やるぞ」と気合いが必要なこと。
ながら運動は、すでにやっている行動に少し動きを足すだけなので、心理的な負担がほとんどありません。
こま切れでも積み重ねが大きい
1回あたりは短くても、1日を通して積み重ねれば立派な運動量になります。
「1日10分の運動」が難しくても、「1分×10回」なら意外とできるものです。
家の中でできるながら運動アイデア
トイレに行くたびにスクワット
トイレから出たらスクワット5回を習慣に。
1日5回トイレに行けば、それだけで25回。太ももやお尻を効率よく鍛えられます。
テレビを見ながら運動
CM中はその場足踏み
ドラマやバラエティのCM時間は、立ち上がってその場で足踏み。
腕も大きく振ると、軽い有酸素運動になります。
座ったまま腹筋トレーニング
ソファに座りながら、背筋を伸ばしてお腹に力を入れるだけでもOK。
慣れてきたら、足を少し浮かせてキープすると腹筋に効きます。
シャワーを浴びながら
かかと上げ下げ運動
シャンプー中や歯磨き中に、かかとを上げて下ろす動作を繰り返します。
ふくらはぎの引き締めや血流改善に効果的です。
生活動線を活かしたながら運動
歯磨きをしながら片足立ち
歯磨き中は片足立ちにチャレンジ。
バランス感覚が鍛えられ、体幹のトレーニングにもなります。左右交互に行いましょう。
料理中のキッチン運動
煮込み時間にかかと上げ
火を使わず待っている時間は、かかと上げ運動や軽いスクワット。
キッチンは立っている時間が長いので、ながら運動と相性抜群です。
冷蔵庫を使うたびにつま先立ち
冷蔵庫から物を取るときは、つま先立ちで背伸び。
自然に全身を伸ばすことができます。
外出先でもできるながら運動
エスカレーターより階段を選ぶ
1フロア分でも階段を使うだけで運動量はアップ。
「全部階段」は大変でも、「1〜2階分だけ」なら続けやすいです。
電車待ちで姿勢リセット
ホームで待っている間は、背筋を伸ばしてお腹に軽く力を入れる。
猫背予防になり、体幹も刺激されます。
ながら運動を習慣にするコツ
ルールはゆるく、完璧を目指さない
「必ずやる」と決めすぎると続きません。
できたらラッキーくらいの気持ちでOKです。
行動とセットで覚える
「トイレ＝スクワット」「歯磨き＝片足立ち」のように、
行動と運動をワンセットで覚えると自然に習慣化できます。
まとめ：ながら運動は忙しい人の味方
ながら運動は、忙しい毎日の中でも無理なく運動量を増やせる最強の方法です。
特別な時間を作らなくても、日常の中には体を動かすチャンスがたくさんあります。
まずは1つ、気になったものから取り入れてみてください。
「気づいたら体を動かしていた」そんな毎日が、健康への第一歩になります。